Živimo u nesigurnim vremenima. Bez obzira da li je to terorizam, nestabilan posao, klimatske promene ili neizlečive bolesti, trenutna situacija obezbeđuje mnogo hrane za brigu. Većina ljudi se oseća nelagodno zbog rastuće neizvesnosti i nepredvidljivosti u svetu, koja se stalno hrani ciklusom 24-časovnih vesti. Za one koji su uglavnom skloni da budu uznemireni, ovo je posebno teško vreme.
Kao psiholog, svaki dan od svojih klijenata pa i od ljudi sa kojima sam u svakodnevnom kontaktu, čujem o pojačanoj anksioznosti, frustraciji i bespomoćnosti. Najviše pogođeni, nezapošljeni ljudi, ljudi koji imaju zdravstvenih problema ili iljudi koji rade teške poslove, postaju toliko iscrpljeni od sve veće anksioznosti i egzistencijalnog straha da su počeli da izveštavaju o višim nivoima beznađa i depresije.
Ne volimo nesigurnost jer se bojimo mogućnosti da će negativni događaji postati stvarnost. Nedostatak znanja hrani anksioznost. Kako se možemo nositi s neizvesnošću, a da nas ne preplavi? Evo nekoliko sugestija zasnovanih na psihološkoj nauci:
1. Shvatite da nas naši umovi “prevare” u razmišljanju o najgorem
Ljudi nisu dobri u predviđanju kako će emocionalno reagovati na negativne ili pozitivne događaje u budućnosti. Kao što bi psiholozi rekli, mi smo veoma siromašni u “afektivnom prognoziranju”. Kada se suočimo sa neizvesnošću, naši umovi zamišljaju razne loše rezultate na putu. Tada težimo da precenimo koliko će ti loši događaji uticati na nas i koliko će trajati emocionalni uticaj. Kako se brinemo o nedostatku novca za egzistenciju ili o putovanju u daleke krajeve tokom sezone uragana, važno je zapamtiti da smo generalno otporniji nego što mislimo. Kada se nešto stvarno dogodi, većina nas neće shvatiti toliko teško kao što smo ranije mogli predvideti, a zbog potcenjivanja prirodne ljudske sklonosti da se prilagodi svemu što nam život baca. Prema tome, šta god se plašimo da će se desiti u budućnosti, verovatno ćemo se bolje nositi s njim i prilagoditi se tome brže nego što se očekivalo.
2. Misli na papir
Slobodno lebdeću brigu je najteže osvojiti. Kada uhvatimo naš um da skače sa jedne teme na drugu, vreme je da stavimo svoje misli na papir. Ako se brinete da ćete izgubiti posao, da ćete se razboleti ili umreti od svojih misli koje vas napadaju treba da vodite listu tema za zabrinutost. Zatim odvojite vreme da pregledate vašu listu, eliminišete viškove i prođite kroz svaku stavku koristeći sledeću kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT): Razmislite o najboljem, najgorem i najrealnijem ishodu. Konačno, isplanirajte kako ćete se nositi s najgorim ishodom. Da li je toliko užasno i možete li sve to da podnesete?
3. Fokusirajte se na ono što sada možete učiniti
Važno je razlikovati neproduktivnu brigu i rešavanje problema. Postoji li nešto što je sada pod vašom kontrolom i što bi moglo smanjiti nesigurnost u budućnost? To zahteva rešavanje problema. Što se tiče finansijske nesigurnosti, primeri bi mogli uključivati pronalaženje alternativnih izvora prihoda, izradu plana za smanjenje potrošnje, razgovor sa rođacima o njihovoj sposobnosti i spremnosti da pomognu, itd. Ako ste zabrinuti za vaše predstojeće putovanje, obavezno obezbedite dodatne informacije o aerodromima i carini. Rešavanje problema najbolje se postiže na fokusiran način: jasno definisati cilj, generisati višestruka rešenja, odabrati najbolje i izraditi detaljan plan implementacije. Ponovite za svaki novi cilj. Briga je repetitivna i kružna. To dovodi do anksioznosti. Dobra KBT strategija da se brinete o potrošnji vašeg dana je da odredite dnevno 20-minutno "vreme zabrinutosti". Kad god vam se u glavi pojavi zabrinutost, primetite je, zapišite temu za vreme vaše brige, a zatim preusmerite svoje misli i pažnju na nešto drugo.
4. Skala nesigurnosti od 0 do 100
Važno je prepoznati da već prihvatamo neizvesnost u mnogim oblastima života. Svaki put kada vozimo automobil ne možemo predvideti šta ćemo sresti na putu - gust saobraćaj, nemarni ili opasni vozači, led, rupe, itd. Svaki put kad napuštamo dom nemamo potpunu sigurnost o vremenu. Tako prećutno prihvatamo njegovu neizvesnu i nepredvidivu prirodu. Sećanje na to da je neizvesnost uvek sastavni deo života može nam pomoći da sadašnje vreme smatramo možda samo malo gorim od uobičajenog, a ne katastrofalno.
U istom duhu, mogli bismo koristiti imaginarnu skalu nesigurnosti koja ide od nule do 100 da bi se kalibriralo koliko su stvari zaista loše. Trebalo bi stvoriti mentalnu sliku o tome kako izgleda nulta neizvesnost (ona ne postoji u stvarnosti) i, što je još važnije, ono što podrazumeva. Rezultat od 100 može značiti da imate potpunu nesigurnost u vezi sa mogućnošću da jedete danas ili da imate sigurno mesto za spavanje, na primer. Kao što je jedan od osnivača kognitivne terapije, Albert Ellis, predložio, korisno je shvatiti da li je trenutna situacija zaista ozbiljna ili je naše razmišljanje tako. Dok se nalazimo u zabrinutosti zbog nesigurnosti, moramo se zapitati: "Koliko je ovo loše, na skali od nula do 100?" Možda završimo procenjujući da stvari nisu tako loše kao što bi mogle biti.
5. Izlazite iz svog uma u svoje telo
Kada se zaglavimo u glavi i brinemo o nesigurnosti, nema ništa bolje od preusmeravanja pažnje na naše telo. Iz terapije ponašanja znamo da kretanje što je više moguće, po mogućnosti napolju, može značajno poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost. Možete se fokusirati na pet čula ili napraviti “skeniranje tela”, obraćajući pažnju na različite delove tela, od glave do pete.
Osim toga, metode relaksacije povezane sa telom mogu se koristiti za smanjenje tenzija i ublažavanje anksioznosti. Oni uključuju dijafragmalno disanje i progresivnu relaksaciju mišića (PMR). Protokol dijafragme uključuje disanje na takav način da se vaš želudac pomera što je više moguće, dok vam grudi ostaju mirne. To se najbolje postiže stavljanjem jedne ruke na stomak, a druge na grudi, i nastavak disanja na takav način sedam minuta. PMR se praktikuje tenzovanjem i opuštanjem mišića u telu, uzastopno i postepeno od nožnih prstiju do vrha glave.
6. Smanjite ponašanje izbegavanja
Kada se suočimo sa neizvesnošću i svim negativnim mislima i osećanjima koja ga prate, ponekad samo želimo da pobegnemo od svega. Prirodna je ljudska sklonost da pokuša da izbegne bol distrakcijom. Izbegavajuća ponašanja mogu uključivati prejedanje, piće, dugotrajno surfovanje vebom, upotrebu psihoaktivnih supstanci itd. Iako sva ova ponašanja zaista mogu pružiti privremeno olakšanje, ona uvek čine da se teške emocije vrate sa osvetom. Terapija prihvatanja i posvećenosti (ACT) pokazuje nam kako prepoznati i promeniti obrasce izbegavanja u službi boljeg života.
Međutim, stalno izbegavanje će nas samo navesti da se osećamo još gore i živimo život bez smisla i vitalnosti. Kao što kaže psihološka izreka, “ono čemu se opirete istraje, a ono čemu se hrabro suočite menja život na bolje."
Comments powered by CComment